Содержание
Сегодня у нас под пристальным рассмотрением такое замечательное блюдо, как тефтели диетические. Любой рецепт диетических тефтелей прост — хоть из мяса, хоть из рыбы. Разнообразные подливки и соусы делают блюдо ещё интереснее.
Как сделать вкусные пп-тефтельки
Это блюдо чем-то напоминает пп-шные котлеты, но по приготовлению тефтели немного проще — они или запекаются в духовке, или тушатся. То есть не нужно ничего переворачивать, готовить в несколько заходов.
Готовят пп тефтели из куриного фарша, индюшиного, говяжьего, кроличьего и даже рыбного. Главное, чтобы в мясе или рыбе не было ни косточек, ни шкурок — чистое филе. А чтобы тефтели вписывались не только в пп, но и в меню для похудения, не забудьте обрезать любые жиры.
Куриные тефтели в духовке
Куриное филе — идеальное мясо для пп-тефтелек. В этом рецепте оно дополнено овощами, зеленью и приготовлено в духовке, то есть диетические качества здесь, как говорится, 80-го уровня! При невысокой калорийности питательность тефтелек остаётся высокой, то есть после обеда из 3-4 тефтелей и порции гречневой каши у вас долго не появится чувство голода.
Ингредиенты:
- куриное филе – 400 г
- капуста савойская – 60 г
- картофель – 1 шт.
- укроп – 1 пучок
- яйцо куриное – 2 шт.
- соль – 0,5 ч.л.
- специи по вкусу – 1 ч. л.
- сметана 15 % — 100 мл
- томатный соус – 100 мл
- вода – 1,5-2 ст.
Рецепт приготовления:
Куриное филе нарежьте кусочками, перед этим срежьте жир, если он есть, удалите косточки (иногда продаются грудки с остатками киля).
Капусту измельчите. У меня здесь идет савойская, но по-большому счёту можно самую разную — от белокочанной до цветной и брокколи. Замена капусты никак не скажется ни на КБЖУ, ни на вкусе.
Укроп ополосните в холодной воде и мелко нашинкуйте. Часто оставьте для подливы, остальное выложите в миску. Можно пучок свежего заменить 3-4 ст.л. замороженного.
Засыпьте к подготовленным продуктам соль и специи.
Картофель очистите, нарежьте кубиками.
Измельчайте содержимое миски в измельчителе, добавляя яйца. Очень удобно всё сгрузить в блендер с хорошими ножами и пюрировать. Можно также пропустить на мясорубке.
Сметану смешайте с томатным соусом. Перелейте смесь в форму, добавьте воду.
Сформируйте мокрыми руками тефтельки. Выложите в форму мясные шарики, залейте соусом. Сверху посыпьте укропом и посолите.
Запекают диетические тефтели из куриного фарша 25 минут при температуре 180 градусов, накрыв фольгой. Потом фольгу снимите и готовьте ещё 15-20 минут.
Диетические тефтели из говядины
А это тефтели, которые можно было бы назвать классическими, если бы рис был не бурым, а белым. По вкусу от привычных “как в детском саду” почти не отличить, но они гораздо полезнее и вкуснее.
Нам понадобится:
- говядина или телятина — 300 г
- 1 яйцо
- 0,5 ст. бурого риса
- специи и соль — по вкусу
- 2 большие луковицы
- 2 небольшие морковки
- молоко — 1 ст.
- вода — 1 ст. для подливки и 1 ст. для варки риса.
- свежие или мороженные помидоры — 3-4 шт.
Процесс приготовления:
- Рис промываем и, залив стаканом воды, варим. Здесь подробности о варке бурого риса, но нам полная готовность не нужна, поэтому просто довариваем, пока вся вода не испарится.
- Лук и морковь чистим.
- Через мясорубку пропускаем мясо, 1 луковицу и 1 морковь.
- Солим и перчим фарш, добавляем любые специи по желанию, вбиваем яйцо, высыпаем остывший рис и хорошо всё перемешиваем.
- Формируем шарики и выкладываем их в глубокую сковороду в один слой.
- Оставшуюся луковицу шинкуем кубиками, отправляем сверху на тефтели. Морковь трём на мелкую терку и тоже высыпаем в сковороду.
- Так же поступаем и с помидорами.
- Заливаем всё стаканом воды, ещё чуть подсаливаем и, накрыв крышкой, готовим тефтельки на среднем огне 20 минут.
- После выливаем стакан молока и на минимуме тушим всё ещё 10-15 минут. Получается очень сочно и аппетитно.
Рецепт паровых тефтелей
Паровые тефтельки готовятся легко, а выглядят аппетитно. Этот рецепт — для мультиварки, но если у вас нет такого девайса, то просто запеките в духовке или глубокой сковороде под крышкой, как в предыдущих вариантах. А делать мы их будем из кролика, хотя любое мясо вполне подойдёт.
Продукты:
- филе кролика — 400-500 г
- сырая картошка — 1 шт.
- соль — 0,5 ч.л.
- мука цельнозерновая — 2 ст.л.
- луковица — 1 шт.
Готовим в 3 этапа:
- В блендере смешиваем все продукты. Если мясо кролика не вымоченное предварительно, то сперва его заливаем холодной водой на 3-4 часа (помните, мы уже так делали, когда тушили его?).
- Мокрыми руками формируем небольшие фрикадельки, выкладываем сразу в специальную корзину для варки на пару.
- Выбираем режим для готовки мяса или просто варим на пару, накрыв крышкой, 30 минут. Подаем со свежей рубленой зеленью.
Пикантные пп-тефтели из индейки
Индейка — ещё один вид мяса, который идеально вписывается в стандарты пп, то есть вкусное, маложирное и питательное. Тефтельки из него получаются восхитительными! А если ещё и приготовить их с сырным соусом, вообще будет волшебно!
Будет нужно:
- филе индейки (бедро или грудка) — 500 г
- 1 яйцо
- базилик, кориандр — по 14 ч.л.
- соль — 0,5 ч.л.
- 1 луковица
- 1 зубок чеснока
- вода — 0,5 ст.
- молоко — 1 ст.
- крахмал кукурузный — 1 ч.л.
- пармезан тертый — 3 ст.л.
Как сделать:
- Мясо перемалываем в фарш, вбиваем туда яйцо, солим все (половина соли), добавляем специи и хорошо перемешиваем.
- Лепим маленькие колобочки, выкладываем их в форму.
- Запекаем в таком виде в духовке 20 минут — только до румяной корочки.
- После выливаем туда молоко и тушим ещё 10 минут.
- В это время смешиваем воду с крахмалом и тертым пармезаном, добавляем соль.
- Выливаем крахмально-сырную смесь к тефтелям, накрываем фольгой и ещё 10 минут тушим.
- Подавать, посыпав свежей зеленью.
Рецепт рыбных тефтелей
Из рыбы тоже получаются отличные тефтели! Такие можно предложить даже детворе, которая к рыбе относится не очень.
Компоненты:
- филе морской нежирной рыбы (хек, треска, минтай) — 400 г
- чечевица — 0,5 ст.
- соль — по вкусу
- яйцо — 1 шт.
- морковь — 1 крупная
- специи — любые
Как готовить:
- Чечевицу (лучше оранжевую) промываем и, залив стаканом кипятка, варим, пока не испарится жидкость. Остужаем, выкладываем в блендер.
- Филе рыбы осматриваем внимательно, чтобы не попались косточки, удаляем кожицу, если она там есть и режем крупно. Сгружаем в блендер.
- Чистим и режем кусочками морковь, отправляем туда же.
- Добавляем всё остальное и взбиваем.
- Из массы формируем шарики, выкладываем их в глубокую сковороду с ап-покрытием, обжариваем без масла со всех сторон на большом огне.
- Вливаем полстакана воды, накрываем крышкой и тушим минут 5-7.
- Вкусно подавать с тушеными овощами.
Советы и секреты
Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).
Сегодня у нас под пристальным рассмотрением такое замечательное блюдо, как тефтели диетические. Любой рецепт диетических тефтелей прост — хоть из мяса, хоть из рыбы. Разнообразные подливки и соусы делают блюдо ещё интереснее.
Как сделать вкусные пп-тефтельки
Это блюдо чем-то напоминает пп-шные котлеты, но по приготовлению тефтели немного проще — они или запекаются в духовке, или тушатся. То есть не нужно ничего переворачивать, готовить в несколько заходов.
Готовят пп тефтели из куриного фарша, индюшиного, говяжьего, кроличьего и даже рыбного. Главное, чтобы в мясе или рыбе не было ни косточек, ни шкурок — чистое филе. А чтобы тефтели вписывались не только в пп, но и в меню для похудения, не забудьте обрезать любые жиры.
Куриные тефтели в духовке
Куриное филе — идеальное мясо для пп-тефтелек. В этом рецепте оно дополнено овощами, зеленью и приготовлено в духовке, то есть диетические качества здесь, как говорится, 80-го уровня! При невысокой калорийности питательность тефтелек остаётся высокой, то есть после обеда из 3-4 тефтелей и порции гречневой каши у вас долго не появится чувство голода.
Ингредиенты:
- куриное филе – 400 г
- капуста савойская – 60 г
- картофель – 1 шт.
- укроп – 1 пучок
- яйцо куриное – 2 шт.
- соль – 0,5 ч.л.
- специи по вкусу – 1 ч. л.
- сметана 15 % — 100 мл
- томатный соус – 100 мл
- вода – 1,5-2 ст.
Рецепт приготовления:
Куриное филе нарежьте кусочками, перед этим срежьте жир, если он есть, удалите косточки (иногда продаются грудки с остатками киля).
Капусту измельчите. У меня здесь идет савойская, но по-большому счёту можно самую разную — от белокочанной до цветной и брокколи. Замена капусты никак не скажется ни на КБЖУ, ни на вкусе.
Укроп ополосните в холодной воде и мелко нашинкуйте. Часто оставьте для подливы, остальное выложите в миску. Можно пучок свежего заменить 3-4 ст.л. замороженного.
Засыпьте к подготовленным продуктам соль и специи.
Картофель очистите, нарежьте кубиками.
Измельчайте содержимое миски в измельчителе, добавляя яйца. Очень удобно всё сгрузить в блендер с хорошими ножами и пюрировать. Можно также пропустить на мясорубке.
Сметану смешайте с томатным соусом. Перелейте смесь в форму, добавьте воду.
Сформируйте мокрыми руками тефтельки. Выложите в форму мясные шарики, залейте соусом. Сверху посыпьте укропом и посолите.
Запекают диетические тефтели из куриного фарша 25 минут при температуре 180 градусов, накрыв фольгой. Потом фольгу снимите и готовьте ещё 15-20 минут.
Диетические тефтели из говядины
А это тефтели, которые можно было бы назвать классическими, если бы рис был не бурым, а белым. По вкусу от привычных “как в детском саду” почти не отличить, но они гораздо полезнее и вкуснее.
Нам понадобится:
- говядина или телятина — 300 г
- 1 яйцо
- 0,5 ст. бурого риса
- специи и соль — по вкусу
- 2 большие луковицы
- 2 небольшие морковки
- молоко — 1 ст.
- вода — 1 ст. для подливки и 1 ст. для варки риса.
- свежие или мороженные помидоры — 3-4 шт.
Процесс приготовления:
- Рис промываем и, залив стаканом воды, варим. Здесь подробности о варке бурого риса, но нам полная готовность не нужна, поэтому просто довариваем, пока вся вода не испарится.
- Лук и морковь чистим.
- Через мясорубку пропускаем мясо, 1 луковицу и 1 морковь.
- Солим и перчим фарш, добавляем любые специи по желанию, вбиваем яйцо, высыпаем остывший рис и хорошо всё перемешиваем.
- Формируем шарики и выкладываем их в глубокую сковороду в один слой.
- Оставшуюся луковицу шинкуем кубиками, отправляем сверху на тефтели. Морковь трём на мелкую терку и тоже высыпаем в сковороду.
- Так же поступаем и с помидорами.
- Заливаем всё стаканом воды, ещё чуть подсаливаем и, накрыв крышкой, готовим тефтельки на среднем огне 20 минут.
- После выливаем стакан молока и на минимуме тушим всё ещё 10-15 минут. Получается очень сочно и аппетитно.
Рецепт паровых тефтелей
Паровые тефтельки готовятся легко, а выглядят аппетитно. Этот рецепт — для мультиварки, но если у вас нет такого девайса, то просто запеките в духовке или глубокой сковороде под крышкой, как в предыдущих вариантах. А делать мы их будем из кролика, хотя любое мясо вполне подойдёт.
Продукты:
- филе кролика — 400-500 г
- сырая картошка — 1 шт.
- соль — 0,5 ч.л.
- мука цельнозерновая — 2 ст.л.
- луковица — 1 шт.
Готовим в 3 этапа:
- В блендере смешиваем все продукты. Если мясо кролика не вымоченное предварительно, то сперва его заливаем холодной водой на 3-4 часа (помните, мы уже так делали, когда тушили его?).
- Мокрыми руками формируем небольшие фрикадельки, выкладываем сразу в специальную корзину для варки на пару.
- Выбираем режим для готовки мяса или просто варим на пару, накрыв крышкой, 30 минут. Подаем со свежей рубленой зеленью.
Пикантные пп-тефтели из индейки
Индейка — ещё один вид мяса, который идеально вписывается в стандарты пп, то есть вкусное, маложирное и питательное. Тефтельки из него получаются восхитительными! А если ещё и приготовить их с сырным соусом, вообще будет волшебно!
Будет нужно:
- филе индейки (бедро или грудка) — 500 г
- 1 яйцо
- базилик, кориандр — по 14 ч.л.
- соль — 0,5 ч.л.
- 1 луковица
- 1 зубок чеснока
- вода — 0,5 ст.
- молоко — 1 ст.
- крахмал кукурузный — 1 ч.л.
- пармезан тертый — 3 ст.л.
Как сделать:
- Мясо перемалываем в фарш, вбиваем туда яйцо, солим все (половина соли), добавляем специи и хорошо перемешиваем.
- Лепим маленькие колобочки, выкладываем их в форму.
- Запекаем в таком виде в духовке 20 минут — только до румяной корочки.
- После выливаем туда молоко и тушим ещё 10 минут.
- В это время смешиваем воду с крахмалом и тертым пармезаном, добавляем соль.
- Выливаем крахмально-сырную смесь к тефтелям, накрываем фольгой и ещё 10 минут тушим.
- Подавать, посыпав свежей зеленью.
Рецепт рыбных тефтелей
Из рыбы тоже получаются отличные тефтели! Такие можно предложить даже детворе, которая к рыбе относится не очень.
Компоненты:
- филе морской нежирной рыбы (хек, треска, минтай) — 400 г
- чечевица — 0,5 ст.
- соль — по вкусу
- яйцо — 1 шт.
- морковь — 1 крупная
- специи — любые
Как готовить:
- Чечевицу (лучше оранжевую) промываем и, залив стаканом кипятка, варим, пока не испарится жидкость. Остужаем, выкладываем в блендер.
- Филе рыбы осматриваем внимательно, чтобы не попались косточки, удаляем кожицу, если она там есть и режем крупно. Сгружаем в блендер.
- Чистим и режем кусочками морковь, отправляем туда же.
- Добавляем всё остальное и взбиваем.
- Из массы формируем шарики, выкладываем их в глубокую сковороду с ап-покрытием, обжариваем без масла со всех сторон на большом огне.
- Вливаем полстакана воды, накрываем крышкой и тушим минут 5-7.
- Вкусно подавать с тушеными овощами.
Советы и секреты
Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).
7 рецептов вкуснейших диетических тефтелек
1. Гречневые тефтели
на 100грамм — 178.28 ккал Б/Ж/У — 13.29/5.61/19.83
Ингредиенты:
Гречка (готовая, отварная) — 300 г
Репчатый лук — 1 крупная луковица (100 г)
Куриный фарш (из 1 грудки без кожи) — 500 г
Яйцо — 1 шт (55 г)
Морковь — 1 большая (100 г)
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
Потом уложить и с сковородку, залить водой, посолить и поперчить.
Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели.
Готовить на среднем огне 30 минут максимум.
2. Диетические тефтели с кабачком
🔸на 100грамм — 55.75 ккал🔸Б/Ж/У — 6.77/1.04/4.95🔸
Ингредиенты:
Филе индейки — 600 г (можно заменить на куриное)
Кабачок — 1 шт
Морковь — 1 шт
Сельдерей — 30 г
Лук — 2 шт
Чеснок — 7 г
Овсяные хлопья — 3 ст. л
Соль, перец — по вкусу
Масло оливковое — 1 ст. л
Приготовление:
Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и сельдерей. Кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, овсяными хлопьями, кладем соль и специи по вкусу.
Морковь натираем на терке, мелко режем луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подавайте их с белым йогуртом или томатным соусом — они хороши в любом виде.
3. Тефтели из куриного филе с зеленью
🔸на 100грамм -115.71ккал🔸Б/Ж/У — 15.77/1.99/8🔸
Ингредиенты:
куриное филе – 500 г
50-70 г. муки
яйца – 2 шт.
луковицы – 2 шт.
чеснок – 4-5 зубчиков
большой пучок петрушки и кинзы – 1 шт.
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Из куриного филе сделать фарш и положить его в глубокую миску. Добавить измельченный лук.
В мини-мельничку разбить яйца, положить зелень и чеснок.
Измельчить и добавить в фарш.
Всыпать муку и тщательно перемешать.
Добавить соль и перец.
Мокрыми руками формировать шарики и укладывать их в пароварку.
Готовить на пару 20-30 минут.
4. Тефтели в томатном соусе
🔸на 100грамм — 70.79 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/1.35/4.75🔸
Ингредиенты:
Куриное филе — 500 г
Морковь — 1 шт
Репчатый лук — 2 шт
Томатная паста — 2 ст. л.
Лавровый лист — 1 шт
Цельнозерновая мука — 3 ст. л.
Соль, специи — по вкусу
Оливковое масло -1 ст. л
Вода — 500 мл
Приготовление:
Куриное филе перемолоть на фарш. Морковь и лук, тоже промыть и почистить. После этого натираем морковь на терке.
Репчатой лук нарезаем мелкими кубиками. Дальше заправляем фарш. Перемешиваем его и добавляем в него соль, молотой перец и опять перемешать. Потом добавляем морковь и лук и хорошо вымешиваем. После того как фарш готов формируем с него небольшие шарики. Обкатываем их в муку.
Смазываем сковороду маслом и разогреваем, жарим на ней тефтели (желательно чтобы они поместились на одной сковороде). После того, как они готовы, выкладываем к ним оставшийся лук и немного поджариваем его.
Дальше томатную пасту разводим в воде и заливаем ею тефтели. После добавляем специи и соль. Все это ставим на слабый огонь и тушим минут 45. После этого можно кушать.
5. Тефтели с сыром в томатном соусе
🔸на 100грамм — 142.42 ккал🔸Б/Ж/У — 10.7/9.4/3.49🔸
Ингредиенты:
Для тефтелей:
— 300-400г говяжьего фарша
— 1 средняя луковица
— 1 яйцо
— 0,5 стакана натертого на средней терке сыра (полутвердый, низкой жирности)
— 2 зубчика чеснока
— ваши любимые травы
— смесь перцев
— соль
Для соуса:
— 1 банка томатов в собственном соку (700-750г)
— 2 зубчика чеснока
— 1 лавровый лист
— 3 крупных веточки свежего укропа
— смесь перцев
— соль
— немного сыра
— свежая зелень, по желанию
Приготовление:
Готовим соус:
1. На сковороде или в сотейнике, смазанном каплей масла, обжариваем чеснок пока не начнет отдавать свой аромат.
2. Томаты давим (вилкой, например) и добавляем их к чесноку вместе с соком.
3. Доводим до кипения под крышкой, добавляем лавровый лист и целые веточки укропа. Закрываем крышкой и даем покипеть около 10 мин. под крышкой на слабом огне. Минуты за 2 до готовности добавляем специи и соль. Вытаскиваем лавровый лист и укроп, они нам больше не понадобятся. Соус пока оставляем в покое под крышкой.
Готовим тефтели:
1. Мясо пропускаем через мясорубку вместе с луком, чесноком.
2. Добавляем яйцо, сыр, перец, специи и соль. Все перемешиваем.
3. Разогреваем духовку до 190 гр.
4. В глубокую форму для запекания выливаем соус.
5. Влажными руками лепим тефтели размером со среднюю помидорку "Черри" (примерно 20гр. одна тефтеля). Выкладываем их на небольшом расстоянии друг к другу в соус. отправляем в разогретую духовку мин. на 15. Через 15 мин. посыпать тефтели сыром и поставить обратно в духовку еще мин. на 10.
Подавать тефтели щедро полив их соусом и посыпав свежей зеленью.
6. Тефтели из гречки и куриного филе
🔸на 100грамм — 178.28 ккал🔸Б/Ж/У — 13.29/5.61/19.83🔸
Ингредиенты:
Гречка (готовая, отварная) 300 г
Репчатый лук 1 шт.
Куриный фарш 500 г
Яйцо 1 шт.
Морковь 1 шт.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
Потом уложить и с сковородку, залить водой, посолить и поперчить.
Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели.
Готовить на среднем огне 30 минут максимум.
7. Рыбные тефтели с овощами: лёгкий и полезный ужин!
🔸на 100грамм — 99.29 ккал🔸Б/Ж/У — 9.07/2.88/9.81🔸
Ингредиенты:
рыба (у нас минтая — филе) 600 г
кабачки 200 г
рис (лучше бурый) 0,5 стакана
лук 1-2 шт.
томатная паста 1-2 ст. л.
морковь 1 шт.
тимьян (сушеный) по вкусу
зелень, соль, перец по вкусу
масло оливковое
Приготовление:
Варим рис. В блендере или мясорубке тщательно измельчаем рыбное филе. Перемешать рыбу с рисом, добавляем зелень и тертые кабачки. Тщательно перемешиваем эту массу, молим и перчим. Делаем круглые тефтели. Берем форму для выпекания или сковороду. Смазываем оливковым маслом. Выкладываем тефтели. Выпекаем 20 минут при 180 градусах. Натираем крупно морковь, нарезаем лук. Обжариваем овощи с маслом, смешиваем с томатной пастой, солим, перчим, добавляем немного тимьяна и воды. Тушим 5 минут. Выливаем овощное рагу в форму или сковородку с тефтелями. Подливаем немного воды, чтобы покрыть тефтели. Ставим еще на 20 минут при той же температуре. Готово!
